Stand Up Paddling Basics – Lektion 2 – Start und Paddelschlag

Willkommen zu meiner Beitragsreihe Stand Up Paddling Basics

Lektion 2 – Start und Basis-Paddelschlag

In Lektion 1 haben wir uns hauptsächlich dem Stand beim Stand up Paddling gewidmet, jetzt kommen wir zum Start und dem Paddelschlag.

Es gibt nicht nur einen Paddelschlag, jedoch möchte ich hier auf die Basis eingehen und Dir zeigen, womit du starten kannst.

Hand und Armhaltung

Um die Paddelschläge gut ausführen zu können, solltest Du unbedingt Augenmerk auf deine Hand- und Armstellung legen. Die obere Hand am Paddel wird als Top-Hand oder auch Griff-Hand bezeichnet und die untere als Schaft-Hand. Eine entspannte Haltung am Paddel entlastet die Unterarmmuskulatur und beugt Beschwerden in den Ellbogen vor. Prinzipiell bedarf es nur so viel Griffstärke, um nicht die Kontrolle zu verlieren. Also nicht daran festklammern!
Die Kraft kommt beim Stand Up Paddling aus den großen Muskelgruppen (Rumpf), die nicht so schnell ermüden wie beispielsweise die kleinen Muskelgruppen der Arme und Schultern. Durch den Einsatz Deines Körpers wird die Hauptkraft generiert. Schultern und Arme sind lediglich Bindeglieder und Kraftüberträger. Deshalb gilt für die meisten Paddeltechniken beim SUPen, Arme gestreckt halten. Paddeln mit gebeugten Armen kostet Kraft und ist wenig effektiv. Probier es aus und Du spürst schnell den Unterschied.

Griffweite

Die Griffweite ist der Abstand zwischen Top-Hand und Schaft-Hand. Der „Kastentrick“ hilft Dir den richtigen Abstand leicht festzustellen. Dabei wird das Paddel waagerecht über den Kopf gehalten (die Top-Hand ist am Griff) und die Ellbogen bilden einen rechten Winkel. Tadaaaaaa, Du hast die optimale Griffweite gefunden. Probier einfach aus, ob diese Weite Dir liegt. Letztlich ist wichtig, dass der Abstand nicht zu eng ist, da dies die Kraftübertragung verschlechtern würde.

Rettungsanker – Paddelstütze

Das Sprichwort „Wenn du in Schwierigkeiten gerätst, Paddel ins Wasser!“ kann einem oft helfen.

Denke immer daran, Dir die Eigenschaften des Wassers zu Hilfe zu holen, wenn es mal schwierig wird. Der Wasserwiderstand ist da eine der wunderbarsten.
Wenn man das flach gedrehte Paddel, dabei ist es egal ob Vorder- oder Rückseite, kräftig aufs Wasser drückt, kann man sich kurz auf dem Paddel abstützen. Verstärkt wird die Wirkung, indem das Paddelblatt flach an der Oberfläche hin und her bewegt wird.
Wenn man zu schnell wird, hilft auch das Paddel gerade und fest ins Wasser zu halten.

Der Start

Am besten startet man zuerst in flachem Wasser, etwa in Kniehöhe. Beim Start legt man das Paddel quer, ungefähr in der Höhe des Sweet Spots oder oberhalb, über das Board und legt beide Hände darauf, um es zu fixieren. Das tust Du, indem Du das Paddel auf die Standfläche drückst. Jetzt aufsteigen und auf den Sweet Spot knien. Wenn Du sehr unsicher bist, Paddel erst einmal eine Runde im Knien. Sobald etwas Sicherheit da ist, langsam, in immer gleichförmigen Bewegungen, einen Fuß nach dem anderen auf den Sweet Spot setzen und über die Arme aufrichten. Viola! Geschafft! Nun entspannen, Rücken aufrichten, Po einziehen, Knie leicht beugen, Schwerpunkt über die Füße legen und Paddeln.

In tieferem Wasser startest Du, wie im Flachwasser auch, mit den Armen, indem Du das Paddel fixierst und Dich dann mit dem Oberkörper auf das Board ziehst. Im jetzigen Schritt liegst du auf dem Brett und kommst von da in den Kniestand. Die Hände sind noch immer da, wo Du gestartet bist. Dann wie oben beschrieben aufrichten.

Eine weitere Möglichkeit, für Fortgeschrittene, im Flachwasser (bis Kniehöhe) ist die Füße direkt in den Sweetspot zu stellen. Erst den Einen und dann, mit einem dynamischen Sprung, den Zweiten. Diese Technik eignet sich bei Wellen. Also am besten Üben um blitzschnell aufzusteigen.

Tipp am Rande: Immer vorher umschauen, ob man genügend Platz hat, um nicht von einem anderen Wassersportler übersehen zu werden.

Basiszug

Der Paddelzug (Stroke) ist eine zyklische Bewegungsform, nur unterbrochen von leichten Korrekturen bedingt durch Strömung oder Wellen.

Dazu sollte man wissen, dass der Paddelzug in 4 Phasen unterteilt ist:

Catch – die Eintauchphase
Power – die Durchzugsphase
Exit – die Ausholphase
Recovery – die Vorholphase

In jeder Phase gilt

Knie leicht gebeugt, mit Position locker am Sweet Spot
Blick gerade aus in Fahrtrichtung
Paddeln links = linke Hand am Schaft und Rechte Hand am Griff
Paddeln rechts = rechte Hand am Schaft und linke Hand am Griff

Catch – die Eintauchphase

Wie schon gesagt wird jetzt das Paddel eingetaucht. Ziel ist es, das Paddel weit vorn in spitzem Winkel zur Wasseroberfläche einzutauchen. Je weiter vorn das Paddel einsticht, desto länger wird der Weg und die Wirkung der anschließenden Power Phase.
Im Wesentlichen bilden Körper und Paddel ein A nach vorn. Dabei wird der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorn gebeugt und die Schulter auf der Paddelseite mit gestreckten Schaft-Arm mit leichter Rotation nach vorn geschoben. Gestützt wird die Position durch das Bein auf der Paddelseite. Die andere Seite ist in einer Streckung.

Power – die Durchzugsphase

Diese Phase beschreibt die Bewegung des Paddels von vorn nach hinten (bis Höhe Sweet Spot). Ziel ist es, durch Einsatz des Rumpfes, effektiv Vortrieb zu erreichen. Dabei befindet sich das Paddelblatt komplett im Wasser und der Schaft bleibt senkrecht. Nahe am Board wird auf geradem Weg Richtung Heck gezogen. Hier wirkt das Prinzip der Paddelstütze. Gleichzeitig schiebst Du Deine Hüfte entgegen und presst Deine Füße in die Standfläche. Die Stabilität wird in dieser Phase sehr gefördert.
Beim Einstechen wird der Oberkörper recht weit (bitte nicht zu weit) nach vorn gebeugt. Der Zug beginnt und die Arme bleiben weitgehend gestreckt, während sich die Hüfte der Schaft-Hand nähert. Der Oberkörper richtet sich zum Ende des Zuges nahezu vollständig wieder auf. Das Ende der Powerphase ist erreicht, wenn das Paddelblatt Fußhöhe erreicht.

Exit – Die Ausholphase

Hier wird das Paddel in fließender Bewegung aus dem Wasser gehoben. Das Ziel hierbei ist es, dass Paddel dynamisch und fließend, ohne den Vortrieb zu beeinträchtigen, aus dem Wasser zu drehen.
Das Ausheben lässt sich gut in 3 Schritten schildern.
1) Die Top-Hand dreht den Paddelgriff vom Körper weg; das Paddel stellt sich waagerecht
2) Der Schaft-Arm rotiert im Schultergelenk, der Schaft-Arm schweigt vor die Hüfte und beugt sich um 90 Grad (wird quasi an die Hüfte angezogen)
3) Die Top-Hand drückt nach unten und hebt somit das Paddelblatt deutlich über das Wasser (der Schaft positioniert sich in die Waagerechte)

Recovery – Die Vorholphase

Jetzt wird das Paddel wieder Richtung Bug geschwungen, um einen neuen Paddelschlag durchzuführen.
Ziel ist eine Muskelentspannung. Das Paddel wird mit wenig Aufwand und Kraft wieder in die Ausgangsposition (Catch) zurückgeführt.
Die Schulter der Paddelseite schiebt wieder zum Bug und der Schaft-Arm wird weit nach vorn gestreckt (A-Position). Der Oberkörper geht mit und beugt sich demzufolge reichlich nach vorn.
Das Paddelblatt wird möglichst waagerecht gehalten, um den Windwiderstand zu minimieren und Kraft zu sparen.
Die Rotation führt dazu, dass am Catch-Point das Paddel unweigerlich wieder zur Fahrtrichtung steht.
Wichtig, locker bleiben! Diese Phase sollte möglichst ohne Kraftaufwand einhergehen. Bei längeren Strecken wird Dein Körper Dir diese Ruhepausen danke.

An dieser Stelle möchte ich ein Video teilen. Hier zeigt Chris Ziaja wunderbar, wie man richtig paddelt. Achtet besonders auf die Rotation seiner Schultern! Er präsentiert hier wirklich klar und einleuchtend die richtige Paddeltechnik. Nicht wundern, er reduziert auf 3 Phasen, indem er die Recovery Phase ausspart.

Anmerkung

Ich persönlich nehme den Paddelschlag eher wie ein ziehen am Paddel wahr. Ich steche das Paddel ein und ziehe dann meinen Körper samt Brett, in welches ich meine Füße „presse“, zum Paddel hin. Ganz so als wäre der Schaft eine feste Stange im Wasser.

Hawaiianischer Paddelzug VS. Tahitianischer Paddelzug

Beide Paddelarten sind Variationen des beschriebenen Basiszuges.
Der Unterschied liegt darin, dass der hawaiianische Paddelzug ein sehr kraftvoller, mit langem Durchzug ist und der tahitianische eher Frequenzreich und mit kürzerer Durchzugslänge (kürzerer Catch-Point und Übergang zum Exit schon bevor die Füße erreicht sind.
Hier gibt es kein richtig oder falsch, was Dir am besten Liegt entscheidet.

Paddeln bei Wind

Wind kann eine Segen sein und unglaubliche Spaß breiten, wenn er einen Paddler von hinten erwischt. Dann erlebst Du in Kombinationen mit Dünungswellen tolle Downwinder.

Von allen anderen Richtungen jedoch, kann Wind echt zum Problem werden, vor allem bei einer solch großen Angriffsfläche, wie bei einem stehenden Paddler. Hier ist die beste Technik sich kleiner zu machen. Erst im Knien versuchen, sollte das nicht ausreichen, dann im Sitzen. Sollte auch dies noch zu viel Kraft kosten, legt man sich auf das Board und schiebt man das Paddel unter den Bauch mit Griff Richtung Bug. Der Winkel ist nach oben gerichtet. Hier bedarf es einer guten Kondition, denn ab hier wird nach Hause „gekrault“

Antizipation – Vorausdenken
Behalte stets die Wetterbedingungen im Blick. Wenn Wind aufkommt, lieber frühzeitig in die Bauchlage wechseln. Man ist unglaublich schnell abgetrieben und hat dann, unter Umständen, einen langen Weg zum sicheren Hafen.

Bis hierher solltest Du schon alles Wissen, für erste Ausflüge auf dem SUP haben. Im nächsten Technik Post werde ich etwas spezifischer auf Wendungen, Wellen und weitere Paddelschläge eingehen.

Erzähl mir von Deinen ersten Erfahrungen und Eindrücken! Gleich unten im Komentarfeld ist Dein Platz. Ich freu mich auf einen Austausch mit Dir und beantworte gerne Deine Fragen.
Auf Facebook kannst Du StandUpPaddleFamily auch gernhaben.

Herzlichst

Uta

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8 Kommentare

  • Israel sagt:

    Hey Uta!

    I’ve been lately thinking about trying Paddle surf. It looks really interesting to have the chance to relax over a board, just paddling, letting the current take you away and doing exercise at the same time.

    Thanks for the tips. You give very thorough and clear information of how to start! 😉

    • Uta sagt:

      Hey Israel!

      Thank you for your comment and compliment :. You should definitely give it a go. It is so easy to learn and within 10 minutes you will be able to stand on the board and enjoy the paddling. Just find someone to give you a brief instruction and choose a wide Allrounder.

  • Yvonne sagt:

    I’ve never tried paddling before. It looks like a fun sport and challenging too! Pardon my ignorance but can you only paddle when the waters are relatively calm?

    • Uta sagt:

      Hi Yvonne!

      No worries! The sport is still very young, so I do not feel it like ignorance if you do not know about. My blog would be useless if it where common like sipping a cup of tea 😉
      You do not need only calm waters. It is better to start on those, but not a must! In Greece we got the people started in the sea with little waves. If you are more experienced you can even turn it into stand up paddle surfing and ride waves.
      Hope I could help you with this. If you have more questions, don’t hesitate to ask me!

  • Charlotte sagt:

    I live by the beach and have always wanted to stand up paddle.

    It seems pretty involved. Thanks for the tips on paddling. I’ll know where to come to get instructions on how to do everything since I’m a beginner.

    You’ve given me inspiration to finally get out there and try it!

    • Uta sagt:

      Hi Charlotte!

      You should definitely give it a go. If you have a Surf centre close by, ask them if they give Stand Up Paddle Courses. It won’t be expensive and you will have a great introduction. I really recommend taking a course at the beach side, as they will tell you everything necessary to know about and stay save.

      I provide the basics and it is always good to educate yourself. So it is more easy to follow the instructions and translate your knowledge into practise.

      Share your experiences here or in our Facebook group!

      Happy weekend

      Uta

  • pascal sagt:

    i will be happy to have a try also, please keep providing me with everything suitable in order of learning and understanding
    it. ssss

    • Uta sagt:

      Hi!
      I am glad to be able to support you on the way to your SUP adventures. You can register for the newsletter or like my facebook page to be informed about the latest posts.
      Uta

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